뒷태를 결정 짓는 엉덩이 근육 운동 방법 및 통증 해결

안녕하세요~ ^ ^

 

여러분들은 자신 있는 신체부위가 어디인가요?

 

저는 개인적으로 팔이 참 괜찮은 거 같아요.

 

굵기도 적당하고 이두하고 삼두도 골고루 발달된 것 같거든요.

 

근데 제 입으로 말하기 쑥스럽지만 주변지인분들은 저의 엉덩이가 예쁘다네요.

 

요즘에는 엉덩이 운동을 따로 하진 않지만 20대 때에는 엉덩이 운동을 엄청 자주 했거든요.

 

역시 뭐든 어렸을 때 하는 게 좋은가 봐요.

 

요즘 많은 여성분들이 애플힙을 외치면서 힙업운동, 엉덩이 운동에 많은 관심을 가지시는데요.

 

사실 엉덩이 근육은 심미적인 것뿐만 아니라 기능적으로도 우리 몸에 굉장히 중요한 근육입니다.

 

그럼 오늘은 엉덩이 근육에 대하여 자세히 알아보는 시간을 가져볼게요.

 

[ 목차 ]

●  엉덩이 근육과 허리통증의 관계

 

●  엉덩이 통증원인 및 치료방법

 

●  엉덩이 근육 운동방법

 

허리통증

엉덩이 근육과 허리통증의 관계

 

허리통증이 심하신 분들은 보통 허리운동이나 복근운동을 하시죠?

 

이제부터는 엉덩이 근육운동에도 관심을 가져야 하실 거예요.

 

엉덩이 얘기하다 말고 갑자기 왜 허리통증 얘기를 하냐고요?

 

엉덩이 근육이 허리 통증과 관련이 있기 때문입니다.

 

그럼 지금부터 엉덩이 근육과 허리통증에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 엉덩이 근육 약화와 허리 부담 증가

 

엉덩이 근육은 걷기, 뛰기, 앉기 등 다양한 움직임에서 중요한 역할을 합니다.

 

특히 엉덩이 근육이 약해지면 허리 근육과 관절에 더 큰 부담이 가해져 허리 통증이 발생할 수 있어요.

 

2. 엉덩이 근육과 허리 척추 안정성

 

엉덩이 근육은 허리 척추의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

엉덩이 근육이 약하거나 불균형하게 발달하면

 

허리척추 부위의 움직임이 부자연스러워져 척추 주변 근육과 인대에 스트레스를 줍니다.

 

이는 장기적으로 요통과 관련된 문제가 발생할 수 있어요.

 

3. 엉덩이 근육 긴장과 허리 통증

 

엉덩이 근육이 과도한 긴장에 있으면 골반이 비정상적인 위치에 있을 수 있는데

 

이럴 경우 허리와 척추의 자연스러운 곡선을 방해하고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

이러한 문제는 보통 잘못된 자세나 오랜 시간 앉아 있는 생활 습관 때문에 발생한다고 하네요.

엉덩이 근육과 허리통증의 연구결과

 

스파인 저널에 실린 한 연구에서는

 

엉덩이 근육이 약한 사람일수록 허리 통증을 경험할 가능성이 높은 것으로 확인되었어요.

 

반대로 정형외과 스포츠 물리치료 저널에서는

 

엉덩이 근육을 강화하면

 

허리 통증을 완화하고 허리기능을 회복할 수 있다는 연구결과를 확인할 수 있어요.

 

엉덩이 근육

엉덩이 통증 원인 및 치료방법

 

간혹 가다가 엉덩이 통증이 있으신 분들이 계신데요.

 

물론 엉덩이 근육에 문제가 생겨서 아플 수도 있지만

 

의외로 다른 이유 때문에 엉덩이 통증의 원인이 될 수도 있어요.

 

그럼 대표적인 엉덩이 통증의 원인을 한번 알아볼까요?

 

첫 번째로 근육 염좌 또는 염증 입니다.

 

운동 중 잘못된 자세나 과도한 사용으로 인해 엉덩이 근육이 염좌 되거나 염증이 생길 수 있습니다.

 

이 경우 휴식이 필요하며  냉찜질로 염증을 가라앉히고

 

근력 운동이나 마사지를 통해 근육 회복을 도울 수 있어요.

 

두 번째로 고관절 이상 입니다.

 

제가 앞서 말한 다른 이유가 바로 고관절입니다.

 

많은 분들이 고관절하고 엉덩이가 무슨 관계가 있냐고 생각할 수도 있겠지만

 

고관절이 약하거나 고관절에 문제가 생기면 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.

 

특히 고관절 충돌 증후군이나 고관절염이 있을 경우 통증이 발생할 수 있으며

 

이때는 엉덩이 근력 강화 운동이 도움을 줄 수 있습니다.

 

세 번째로 엉덩이 관절염 입니다.

 

주로 나이가 들면서 엉덩이 관절의 연골이 손상되고 

 

관절염이 발생하여 통증과 염증을 유발할 수 있습니다.

 

이럴 경우에는 체중을 줄여 엉덩이 관절에 가해지는 압박을 줄여주고

 

관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 근력운동을 해주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

엉덩이 근육운동

엉덩이 근육 운동방법

 

위에서 보셨듯이

 

엉덩이 근육은 우리 몸의 다른 신체부위와 밀첩 한 연관이 있습니다.

 

엉덩이 근육운동을 통해 우리 몸의 통증을 예방할 수 있다니 안 할 이유가 없겠죠?

 

그럼 지금부터 제가 20대 때 자주 했던 엉덩이 근력 운동 한 가지를 추천해 드릴게요.

힙 브릿지

 

 

1. 준비 자세

 

매트나 편안한 바닥에 등을 대고 눕습니다.

 

무릎은 구부리고 발은 바닥에 붙여 둡니다.

 

발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 

 

몸에 너무 가까이 당기지 않도록 발과 엉덩이 사이에 적당한 거리를 둡니다.

 

팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.

 

2. 힙 브릿지 동작 시작

 

발바닥으로 바닥을 눌러주면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

 

엉덩이가 몸통과 일직선이 될 때까지 들어 올리며

 

이때 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 주의해야 합니다.

 

어깨부터 무릎까지가 일직선이 되는 자세를 유지하세요.

 

3. 힙 브릿지 동작 유지

 

엉덩이를 들어 올린 후 상체와 허벅지가 일직선이 된 상태에서 약 3초간 정지합니다.

 

동작을 유지하는 동안 호흡을 자연스럽게 하고

 

 복부에 힘을 줘서 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.

 

4. 내려오는 동작

 

엉덩이를 천천히 바닥으로 내리며 처음의 준비 자세로 돌아옵니다.

 

이때 허리를 바닥에 부드럽게 닿게 하며 

 

엉덩이가 바닥에 닿을 때도 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

 

엉덩이를 내리는 과정에서 급하게 떨어뜨리지 말고

 

근육의 긴장을 끝까지 유지하면서 천천히 동작을 유지하세요.

 

이 동작을 12~15회 반복하고 3~4세트 정도를 수행하는 것이 좋습니다.

 

5. 운동 시 주의사항

 

엉덩이를 올릴 때 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의해야 합니다.

 

허리가 과도하게 젖혀지면 허리 통증을 유발할 수 있어요.

 

또한 엉덩이를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 엉덩이를 내릴 때 숨을 들이마시는 패턴을 유지합니다.

 

호흡을 참으면 불필요한 긴장이 생길 수 있으니 자연스러운 호흡을 유지하세요.

 

 

 

지금까지 엉덩이 근육 통증 및 근력운동에 대하여 알아봤습니다.

 

제 글이 여러분의 건강에 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠어요.

 

오늘도 제 블로그에 방문해 주셔서 감사합니다. ^ ^